【ダイエット】妊娠中の体重管理のコツ！炭水化物、甘いものＯＫ！

みなさんこんにちは、たまこです。今日は妊娠中の体重管理についての体験談についてまとめていきます。というのも、妊娠初期は食べづわりになり、妊娠中期に入ってから食欲が増し、しかも仕事もやめたので、ずっと家にいることが増え体重管理にかなり苦戦しました。

後期に入ると、さらに体重が増えやすくなってしまいます。とはいってもただで妊娠中はストレスが溜まり、甘いものを食べたくなってしまいます。妊娠糖尿病や妊娠高血圧になることもなく、体重管理に効果が抜群だった方法についてお伝えしていきます。

妊娠中の体重管理は、お医者さんや栄養士さんと一緒に行いましょう。この記事は、私の体験談なだけで、少しでも食べる罪悪感を抑えるのに取り入れたものなので、参考程度でとらえて下さい。

私の妊娠中の体重の変化

身長155㎝、体重、妊娠前39～41キロ、妊娠初期43～45キロ、妊娠中期46～47キロ、妊娠後期49キロ

妊娠中の体重増加目安はBMIにもよりますが、7～12キロ増が正常と言われます。ただ2021年に改正されたそうで、10～15㎏の体重増が目安になるそうです。

　妊娠中の女性の適切な体重増加量について、厚生労働省は、目安を引き上げる方針を固めた。新たな増加量の目安は、妊娠前の体格指数（ＢＭＩ）が２５未満の「やせ形」と「普通」の人で従来の７～１２キロから１０～１５キロに引き上げた(読売新聞)

夫がかなり食べることが好きで、食べ放題やスイーツをパクパク食べながらでも、母子ともに健康に成長し、なんとか正常範囲内で収まることができました。

妊娠中の1日の食習慣

• 朝：バナナ、ヨーグルト、プロテイン、ホットミルクなどお腹の好き具合に合わせて好きなもの
• 昼：外食ならご飯中心で好きな定食、サンドイッチなど
• 夜：外食ならご飯中心で自由に、デザートやお菓子も週2,3回
• 間食：チョコレート、おはぎ、ココアなど

食事制限は一切せず、食べたいものを選んでいました。ただドカ食いなどはせず、1口30回は噛んで、ゆっくり食べます。

朝食について、朝は食べなきゃダメ？

妊娠前は朝は食べない習慣でした。妊娠初期のつわりがひどいときは、ヨーグルトやバナナを食べていましたが、つわりが治まってからは、食べれるときに好きなものを食べていました。

栄養士さんや助産師さんは３食と間食を推奨しているので、お腹の赤ちゃんに影響があれば朝も食べようと思いましたが、朝食べてなくても、すくすくと健康的に成長していたので、私は朝食抜きを継続していました。

昼食、夕食について

昼と夜は、外食も多く、焼肉、とんかつ、から揚げ、天麩羅など、あまり制限せず普通に食べてました。気を付けたことは、生焼けにならないように、よく焼いて食べることだけです。胃がもたれやすいので、自宅で食べる際は、おかずは少なめでご飯を2杯食べてお腹を満たしていました

間食について

夫がものすごい食べることが好きなので、食べ放題や外食も多くなりますし、買い物に行けば、チョコやケーキなど夫が買いたがるので、私も一緒に食べてしまっていました。

チョコはカカオ70％のものを板チョコなら半分くらいまで、ケーキは2週間に1回程度、和菓子は3日に1回程度と、結構な頻度で食べていました。ただ、甘いものを食べる際は血糖値が上がらないことに注意し、食物繊維の多いナッツ類や、ビタミンの摂れるフルーツのついてるものをチョイスしていました。ホットのノンカフェインドリンクも一緒だと満足感が高くなります。

また、甘いものや脂肪分の多いものはビタミンB群を消費してしまうので、ビタミン不足にならないよう、マルチビタミンを毎日適量摂取していました。

体重維持のコツ①朝に白湯を飲む

私は水分が不足しがちなので、朝に白湯を電気ケトルで沸かし、家事や仕事の作業をしながら飲んでいました。白湯は体にいいと聞いていたので、コップ1杯を飲んでいました。

基本的に体温が36.6度くらいを保つことができたのも白湯のお陰かなと思います。

体重維持のコツ②お腹がすいたら食べる

３食神話が一般的ですが、お腹がすいてないのに食べると、私の場合、逆流性食道炎でしんどくなってしまうので、お腹がグーっとなってから食べるようにしてました。

胃が空っぽだと、モチリンという成長ホルモンが分泌され、身体の機能を回復したり、脳の働きが高まったり、脂肪も燃焼してくれてメリットが多いです。

ただ妊娠中は、体調に変動が起きやすいので、無理に空腹にする必要はありません。食事はお医者さんに相談するのが確実です。

妊娠中期と後期は、カロリーを増やさなければいけないので、あまりしっかりご飯を食べたくないときは、間食に牛乳や豆乳、プロテイン、ヨーグルト、フルーツなど、栄養のあるものを摂取していました。

体重維持のコツ③ご飯とおかずの割合を6：4にする

近年は糖質制限が一般的ですが、デメリットの方が多いそうです。炭水化物1000カロリー摂取しても脂質で1000カロリー摂取しても、体重の増加には関係がなかったそうです。

要は消費カロリー＞摂取カロリーであれば何を食べても同じだということです。

ただ、一つ言えるのは、痩せ体質になるためのゴールデンバランスは炭水化物60％、たんぱく質20％、脂質20％だそうです。わかりやすいのは、お弁当が理想的な配分です。ご飯６：おかず４ぐらいになるように食べるのが良いとされています。

しかし、外食に行くと、おかずってかなり多いですよね。そうすると脂質の割合が増えてしまうので、ご飯を大盛にしたり、お替り自由なところは、お替わりをして満足するまで食べていました。おかずは自分がその時食べたいものを自由に選んでいました。

ご飯とおかず6:4になるくらいで、満足するまで食べることで、満たされますし、代謝も上がって一石二鳥です。ご飯食べていいという情報は管理栄養士の柏原ゆきよさんの本や鈴木その子さんの本を昔から参考にしてました。

妊娠中に必要以上に糖質制限をしてしまうと、赤ちゃんに影響が出るそうです。糖質が怖い方は、柏原さんの本や鈴木その子さんの本を読めばご飯の罪悪感もなく食べることができますし、痩せやすい体質を手に入れることができます。

私が過去に155㎝39～41㎏キープしていたのも、ご飯6割を守っていたからだと思います。ご飯をたくさん食べて痩せたい方は、参考にされてください。

体重維持のコツ③食べ合わせを意識する

過去に野菜から食べるダイエットや、食べ合わせダイエットというものが流行りました。血糖値を急上昇させないように食べる順番や、組み合わせを変えて食べる方法です。

普通のダイエットはカロリーを制限しますが、食べ合わせダイエットは、栄養をプラスして、代謝をUPさせる方法です。

例えば、

• 焼肉を食べたかったらキムチをプラスする
• ラーメンを食べるときは野菜ジュースを飲んでから
• ケーキを食べるときは抹茶豆乳や温かい飲み物を一緒に　etc…

この方法をとると、無理な食事制限をしなくても、食べながら代謝を上げてくれますので、食事制限しすぎて代謝が悪かった人は身体がポカポカして来て痩せますし。沢山食べて太っていた方にとっては、身体にメリハリが出てきたり、たくさん食べてるのに体重維持ができるものとなります。

私は摂食障害になって何も食べれなくなったときに、食べ合わせダイエットを知って、甘いものも、ご飯も、お肉も好きなものも罪悪感なく食べれるようになりました。

妊娠期間中は体重管理でストレスが溜まりますので、色々食べたくなってしまうので、食べ合わせダイエットを知っておくと、食事のストレスが軽減されるのでお勧めです。

私は管理栄養士の伊達友美さんの本を参考にしましたので、どんな組み合わせがあるのか知りたい方は読んでみて下さい。

体重維持のコツ④1口30回噛む

妊婦さんは免疫力が下がるので、歯の病気になりやすくなると言われています。よく噛むと唾液の分泌が促され、消化が促されるだけでなく、唾液には、様々な酵素があり、口腔内の自浄作用や発がん物質を消す作用まであります。

腹8分目と言いますが、無理してヘルシーなものを選んだり、まだ食べたいのに残すようにすると、ストレスも溜まりますよね。妊娠中のストレスは特に禁物です。よく噛むことで、無理してヘルシーなものを選んだり、腹八分目を意識しなくても、自然と食事量が減り、満足感を得ることができます。

また、妊娠後期は後期づわりがあり、胃もたれや胸やけもきつくなります。よく噛むと胃もたれが軽減するので、一口30回は噛むように意識すると良いと思います。

科学的に早食いより、普通スピードの人は29％肥満になりにくく、さらにゆっくりペースで食べる人は42％も肥満になりにくいというデータもあるそうです。

体重維持のコツ⑤プールで泳ぐ

安産のために週に１回普通の市民プールに行っていました。

使用できる時間は、着替えから退出まで含めて、2時間だったので、歩いたり、泳いだり、適当に自由に1時間半程度プールに浸かっていました。

1時間半も？と思うかもしれませんが、半分はゆるく泳ぎ、半分は歩くなど、しんどくないペースで行うだけでも、トータルで300～500カロリーは燃焼されます。

通う前は食事制限しているにも関わらず、1ヶ月に2キロも増えていたのに、通い始めてからは食べても体重増加が緩やかになったので、プールの効果は絶大です。

体重維持のコツ⑥リンパマッサージ

妊娠中は脚がむくみがちになります。足の裏をさすったり、足全体をさすったり、するだけでもポカポカ温かくなります。結構ズボラなので、適当にさすっていましたが、妊娠前より脚痩せしたように感じます。膝周りはお肉が付きやすいので、顔用のカッサですりすりしてました。

普通ならマッサージオイルを使うのも良いのでしょうが、私はココナッツオイルを愛用しています。顔にも身体にも全身に使えるので、これ一個あれば1年くらい持ちます。

まとめ

私の妊娠中の体重管理方法の体験談についてまとめていきました。基本的には食べたいものはよく噛んで食べ、お腹が空かなければ食べない、という基本的なことをしていました。

あくまでこの記事は妊娠中の私の体験談ですし、妊娠中は、体調にも個人差がありますので、体重管理は食事管理はお医者さんや、栄養士さんと一緒に取り組みましょう。

ただあまり罪悪感を持たず食事をするやり方を知っておくと、少しは楽しく食事をすることができるかと思いますので、何か参考になればと思います。